簡単に作れる栄養おやつ、ケールとじゃがいものおやきのレシピです。
じゃがいもはご飯を炊くときに一緒に蒸しておくと時短になって楽ちん◎
栄養満点なケールは、この生地に混ぜれば苦味が気にならず、我が子もぱくぱく食べています😊
小腹が空いた時の栄養おやつや、手づかみ食べ期の小さなお子さんにもぴったり！
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[栄養満点] ケールとじゃがいものおやき｜幼児食にも！ レシピ
材料（約10個分）
完成まで：20分
⚪︎小さいじゃがいも … 3個（蒸して皮をむいたもの）
⚪︎冷凍ケール … 1ブロック（約15g）（フレッシュなものを使う場合は、茹でてざく切りに）
⚪︎全粒粉 … 30g（薄力粉でも代用可能です◎）
⚪︎豆乳 … 15g
⚪︎ニュートリショナルイースト（あれば） … 小さじ1/2
⚪︎塩 … ひとつまみ
作り方
1, じゃがいもを潰す
蒸したじゃがいもをボウルに入れ、皮を剥き、フォークを使ってなめらかになるまで潰す。
注！じゃがいもの芽のソラニンは有毒です！緑色に変色していたり、芽が出ていたら包丁で取り除いてくださいね！
ちなみに我が家では、じゃがいもはご飯と一緒に炊いています。洗ったじゃがいもをそのまま炊飯器に入れるだけ！わざわざ時間をかけて茹でなくても、ご飯を炊く間に蒸せるので楽ちん！
皮付きで加熱するので、ビタミンCが流出しにくいのも嬉しい😊
2, じゃがいもにケールを加える
解凍しておいたケールを加え、しっかり混ぜ合わせる。
3, 残りの材料を加える
全粒粉、豆乳、ニュートリショナルイースト、塩を加えて全体が均一になるまで混ぜる。
4, 生地を丸め、焼く
生地を約10等分にし、手で平らな丸型に成形する。フライパンに油を引いて中火で熱し、成形した生地を間隔をあけて並べる。
5, 焼けたら完成！
片面約3〜4分ずつ、焼き色がつくまで両面を香ばしく焼く。粗熱が取れたら完成！
このレシピの栄養ポイント
ケール
栄養価が高く、野菜の王様とも呼ばれるケール。野菜の中でも、βカロテン、ビタミンK、カルシウムが豊富な、優秀な緑黄色野菜です。(*1)
βカロテンは高い抗酸化作用があり、免疫機能を維持し病気のリスクを低下させることや、アンチエイジングに役立つとされています。(*2)
カルシウムは丈夫な骨や歯を作るのに役立ちます。(*3)
またビタミンKは強い骨作りをサポートする働きがあります。(*4)
じゃがいも
じゃがいもは「大地のりんご」と呼ばれるほど栄養豊富で、特にビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。(*5)
ビタミンCは抗酸化作用や老化予防などが期待できます。(*6)
そして食物繊維は、善玉菌を増やし、お腹の調子を整えるのに役立ちます。(*7)
全粒粉
小麦粉の表皮や胚芽ごと挽いているので、食物繊維やビタミンB群、ミネラルが多く残っています。(*8)
ニュートリショナルイースト
植物性食品では不足しがちなビタミンB12が添加されているものが多く、またたんぱく質やビタミンB群なども含まれる栄養食品。(*9)
チーズのようなうま味もプラスしてくれるので、ケールの苦味が気にならず美味しく食べられます！
保存方法
冷蔵
タッパーなどに保存し、冷蔵庫で３日ほど美味しく食べられます。
冷凍
冷凍はジップロックなどに空気を抜いて保存します。保存期間目安は一週間ほど。
温め直し
冷凍のものは冷蔵庫で一晩解凍後、フライパンで中火で温め直してどうぞ。レンジの場合は800wで1分半ほど、中心が温まるまで加熱してください。
このレシピの背景
このレシピは、保育園が始まった娘のお弁当に入れるおかずとして生まれました。
まだフォークが上手に使えない娘でも掴みやすく、成長に必要な栄養を摂れて、ちゃんと食べてくれる（これが重要😂）ーそんなおかずを作りたくてレシピを作り出しました。
千切りじゃがいもで作ると、歯応えがだめなのか口から出しちゃったり、じゃがいもを茹でるのは時間がかかったり、綺麗に焼けても美味しくなかったり、、
やっと着いたこのレシピは、簡単に作れて、栄養もあり、大人が食べても美味しい！娘もあっという間にぱくぱく食べれちゃいました！
保存もできるので、朝の準備も慌てずに済む、頼れるレシピです😊
よくある質問
タッパーなどに保存し、冷蔵庫で３日ほど美味しく食べられます。冷凍の場合はジップロックなどに空気を抜いて保存します。保存期間目安は一週間ほど。
洗ったじゃがいもを丸ごと鍋に入れ、浸るくらい水を入れ中火で25分ほど、竹串がすっと刺さるくらいまで柔らかく煮ます。水っぽくなる可能性があるので、加える豆乳の量を少し減らして作ると安心です◎
薄力粉でも作れます！薄力粉だとよりもちもち食感で美味しい！水分量が変わってくるので、豆乳を少し少なめにして丸めやすい硬さに調節してください☺︎
なくても作れます。代わりに豆乳チーズなどを入れても◎
フライパンで中火で温め直してどうぞ。レンジの場合は800wで1分半ほど、中心が温まるまで加熱してください。
ケールの代わりにほうれん草でも美味しく作れます。さっと茹でて、しっかり水気を切ってからざく切りにし、生地に混ぜ込みます。
冷凍の物を使う場合は、同じように解凍してから混ぜ込みます。
参考文献
*1, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年|食品群名/食品名： 野菜類/ケール/葉/生
*2, 健康長寿ネット｜抗酸化による老化防止の効果｜代表的な抗酸化物質｜ビタミンA
*5 , カロリースリム｜蒸しじゃがいも (ふかしじゃがいも)
*8, カロリースリム｜全粒粉
*9, Healthline| Is Nutritional Yeast Healthy? All You Need to Know
[栄養満点] ケールとじゃがいものおやき｜幼児食にも！
Equipment
- 1 フライパン
- 1 ボウル
- 1 フライ返し
Ingredients
- 3 個 小さいじゃがいも 蒸して皮をむいたもの
- 15 g 冷凍ケール 解凍しておく
- 30 g 全粒粉 薄力粉でも代用可能
- 15 g 豆乳
- 小さじ1/2 ニュートリショナルイースト あれば
- ひとつまみ 塩
Instructions
- 1, じゃがいもを潰す蒸したじゃがいもをボウルに入れ、フォークを使ってなめらかになるまで潰す。
- ちなみにじゃがいもは我が家では炊飯器に入れ、ご飯と一緒に炊いています。ちょこっとお米はついてきますが、ほくほくに蒸せているので楽ちん😊
2, じゃがいもにケールを加える
解凍しておいたケールを加え、しっかり混ぜ合わせる。3, 残りの材料を加える
全粒粉、豆乳、ニュートリショナルイースト、塩を加えて全体が均一になるまで混ぜる。- 4, 生地を丸め、焼く生地を約10等分にし、手で平らな丸型に成形する。フライパンに油を引いて中火で熱し、成形した生地を間隔をあけて並べる。
5, 焼けたら完成！
片面約3〜4分ずつ、焼き色がつくまで両面を香ばしく焼く。粗熱が取れたら完成！
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